Фітнес

Жим штанги вузьким хватом – те саме вправу для побудови потужних трицепсів

admin

Жим лежачи вузьким хватом вважається головним базовим вправою зі штангою, найбільш успішно впливає на розвиток сили і маси всіх 3-х головок трицепса. Крім триголовий м’язи плеча, при його виконанні, в роботі відчутно задіюються великі грудні м-ці і передні пучки дельт.

Користь від жиму вузьким хватом

1. Дозволяє максимально збільшити м’язову масу трицепса.

2. Використовується на всіх етапах фізичного розвитку атлета:

  • при роботі на силу (1/5 повторів, важкі ваги);
  • при наборі м’язової маси (8/12 повторів);
  • при виконанні відразу двох перерахованих вище завдань (5/8 повторів).

3. При правильно складеної тренувальній програмі, допомагає досягти хороших показників у жимі лежачи (на груди) за рахунок зміцнення трицепсів, грають не останню роль у всіх жимових вправах.

Класична техніка виконання жиму лежачи вузьким хватом

1. Розташовуємося, лежачи на горизонтальній лаві так, щоб штанга, встановлена на паралельних стійках, виявилася не «над», а біля вашої голови (так зручніше знімати снаряд зі стійок).

2. Розміщуємо на грифі долоні трохи вже ширини плечей, знімаємо обтяження зі стійок і, утримуючи його на прямих руках, виводимо на середину грудей (трохи вперед).

3. Робимо глибокий вдих і не поспішаючи опускаємо снаряд на середину грудей (до легкого торкання).

4. Витримуємо паузу (не поклавши штангу на груди, а за рахунок утримання її трицепсами) і з концентрованим видихом вичавлюємо обтяження вгору, повертаючи його у вихідну позицію.

5. Робимо вдих і повторюємо рух.

Відразу, важливий момент!!!

Якщо ваша мета – збільшення маси довгої (внутрішньої) головки трицепса, яка надає йому потужний (підковоподібний) вид і, фізіологічно, максимально активується тільки в самий останній етап руху,

то вам в кінцевій точці необхідно до кінця випрямляти руки і робити паузу.

Проте якщо у вас проблеми з ліктями або ви вже працюєте з великими вагами, то вам не варто максимально випрямляти руки при будь-яких режимах.

Так ви перетворите мінус (слабкі чи травмовані лікті) на плюс – убережете ліктьові суглоби від травм і зможете постійно тримати трицепси у напрузі, що дозволить їх опрацювати з максимальною інтенсивністю.

Поради, як зробити жим лежачи вузьким хватом справді корисною вправою
1. Не потрібно брати надто вузький хват. Те, що так краще навантажується трицепс – помилка. Такий хват, навпаки, знімає з нього частину навантаження і переносить її на ліктьові та променево-зап’ясткові суглоби. У цьому випадку відстань між руками на грифі варіюється від 20 до 40 см.

Багато атлетів, для зняття зайвого навантаження із зап’ястей та найбільш комфортного жиму, тиснуть на трицепси штангу з використанням вигнутого EZ-грифа.

Також, якщо ви тренуєтеся у фітнес-залі, можна качати трицепси цією вправою у тренажері Сміта.

Особливо добре такий тренажер підходить новачкам, тому що в ньому гриф штанги рухатиметься потрібною траєкторією, виключаючи розхитування снаряда.

2. Деякі роблять вузький жим на похилій лаві (під кутом 30 гр.). Для трицепса це не найкращий варіант, адже при такому жимі більша частина навантаження перепадає переднім дельтам та великим грудним м’язам. Тому найкращий варіант для вас – це жим штанги вузьким хватом, лежачи на зворотному нахилі.

При такому жимі найменше працюють дельти та груди і найбільшою – трицепси.

3. При деталізованій роботі над трицепсом можна спробувати щільно притиснути корпус до лавки та поставити на неї ноги. Так ви втратите, допомоги ніг і позбавитеся від рухів корпусом, що крадуть навантаження. При цьому вага штанги вичавлюється здебільшого за рахунок мускулатури рук. Снаряд опускається вниз удвічі повільніше, ніж піднімається нагору.

4. Під час виконання жиму вузьким хватом гриф не повинен гуляти – порушувати траєкторію правильного руху. Протягом усього руху лікті проходять вздовж корпусу (чим ближче – краще).

5. Для початківців ідеально виконувати вузький жим у тренажері Сміта.

У сміт-машині гриф штанги рухатиметься строго по потрібній вам траєкторії, за винятком розхитування снаряда.

На цьому поки що про жиму вузьким хватом усе. Дякую за вашу увагу!

Ну а якщо вам потрібно зрозуміти, як окремо працює та чи інша головка трицепса та якими рухами її потрібно качати, то вам просто необхідно прочитати.